دستگاه هاگ پا درجه یک

1. پشت خود را روی پد دستگاه هاگ پا قرار داده و شانه ها را زیر پدهای مخصوص شانه بگذارید.
2. پاهای خود را با فاصله عرض شانه ها روی پلتفرم دستگاه هاگ پا قرار داده به طوری که نوک انگشتان پا کمی به سمت بیرون باشند. نکته: در تمام مراحل حرکت سر خود را بالا گرفته و اجازه ندهید پشتتان از پد دستگاه جدا شود.
3. با دستهای خود دسته های کناری دستگاه را گرفته و آن را از حالت ایمن خارج کنید.
4. حال بدون اینکه زانوهایتان را قفل کنید، پاها را راست نمایید. این وضعیت شروع حرکت است.
5. با خم کردن آرام زانوها وزنه های دستگاه را پایین آورده و حالت راست بودن بالاتنه و سر را حفظ کنید. تا زمانی که زاویه بین ران و ساق پای شما کمی کمتر از ۹۰ درجه شود به پایین آمدن ادامه دهید. هنگام انجام این بخش از حرکت عمل دم را انجام دهید. نکته: اگر حرکت را درست انجام داده باشید، قسمت جلویی زانوها باید یک خط فرضی مستقیم به سمت انگشتان پا ایجاد کرده باشد. اگر زانوها از این خط عبور کرده باشند فشار بیش از حدی به زانوهای خود وارد کرده و حرکت را به درستی انجام نداده اید.
6. به آرامی و با انجام عمل بازدم دستگاه را به وضعیت شروع حرکت بازگردانید. فشار وارد شده به پلتفرم دستگاه را بیشتر با پاشنه پا اعمال کنید.
7. تمرین را به تعداد توصیه شده تکرار نمایید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

هنگام قرار دادن پاها رو پلتفرم می توانید فاصله های مختلف را امتحان کنید. هر فاصله فشار را روی قسمتی خاص از عضلات چهارسر ران متمرکز می کند.

اگر در باشگاهتان دستگاه هاگ پا وجود ندارد می توانید از هالتر برای اجرای این تمرین استفاده کنید. آموزش تمرین هاگ پا با هالتر.

مزایای تمرین هاگ پا:

• به دلیل این که هنگام اجرای حرکت هاگ پا بالاتنه حرکتی انجام نمی دهد، در صورت ضعیف بودن این بخش می توان روی عضلات ران تمرکز کرد و تمرین را به شکل صحیح انجام داد.
• به علاوه می توانید وزنه های بیشتری را با دستگاه هاگ پا بزنید، علت آن هم مشخص است، بالاتنه حرکتی انجام نمی دهد و وزنه ها توسط دستگاه پشتیبانی می شوند.
• به وسیله این دستگاه می توانید هر پا را به صورت جدا تمرین داده و مشکلات مربوط به عدم هماهنگی رشد عضلات را برطرف کنید.
• می توانید جای پای خود را روی پلتفرم دستگاه بالا و پایین کنید تا تمرکز فشار را روی عضلات مختلف تغییر دهید. هر چه پاها بالاتر قرار بگیرند فشار بیشتری به عضلات باسن وارد می شود و هر چه پایین تر باشد تمرکز فشار روی عضلات چهاسر ران خواهد بود.
• به دلیل پشتیبانی که دستگاه انجام می دهد، در صورت بروز آسیب و شروع مجدد تمرین می توانید از این حرکت برای تقویت عضلات پا استفاده کنید.

معایب دستگاه هاگ پا:

• شما مجبورید که فقط در یک زاویه خاص حرکت داشته باشید، که معمولا هیچ ورزشی اینگونه نیست.
• به دلیل محدود شدن شما توسط دستگاه، عضلات تثبیت کننده مفاصل درگیر نمی شوند.
• هنگام اجرای تمرین اسکات معمولی هسته بدن شما کار زیادی برای کنترل تعادل و ثابت نگه داشتن وزنه ها انجام می دهد. این ویژگی مهم و کاربردی در هاگ پا با دستگاه وجود ندارد.
• امکان بروز مشکلات مربوط به زانو در اجرای این تمرین، در صورت استفاده از وزنه های سنگین وجود دارد.