توضیح انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
- روی نیمکت زیر سینه دراز بکشید.
- میله هالتر را در دست بگیرید و دستان خود را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
- میله هالتر را به آهستگی پایین بیاورید تا زمانی که میله بخش پایینی سینه شما را لمس کنند.
- میله را مستقیماً به سمت بالا ببرید تا زمانی که آرنج های شما نزدیک به قفل شدن باشد.
عضلات درگیر در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله دلتوئید قدامی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
مسیر حرکتی:
زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.
هرچه شیب نیمکت زیاد تر باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.
زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.
هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد فشار از روی عضله سینه ای برداشته شده و به عضله سه سر بازو منتقل می شود.
برای اینکه بیشترین تمرکز روی عضله سینه ایجاد شود هنگام پایین آوردن میله آرنج های خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
فاصله دست ها:
برای گرفتن دست ها هم عرض شانه می باشد.
دستان خود را با فاصله بگیرید بخش بیرونی عضله سینه ای بیشتر تحت کشش قرار گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل برسد.
گرفتن دست ها نزدیک یکدیگر بخش داخلی عضله سینه ای را مورد هدف قرار می دهد و باعث همکاری بیشتر عضله سه سر بازو می شود.
دامنه حرکتی:
به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.
توضیح انجام حرکت پرس زیر سینه با دستگاه
- ابتدا وزن مناسب را انتخاب کنید و صندلی را با توجه به قدتان تنظیم کنید.
- دستگیره‌های دستگاه در نقطه شروع باید نزدیک به پایین سینه باشد.
- سینه و سر خود را بالا گرفته و شانه‌ها به عقب باشند
- این نقطه شروع خواهد بود.
- با صاف کردن آرنج‌ها دستگیره‌ها را به جلو فشار دهید و.
- توجه داشته باشید که سینه نیرو راندن به جلو دستگیره‌ها را تامین کند.
- پس از یک ثانیه مکث در نقطه اوج حرکت، به آرامی نقطه شروع بازگردید و فشار بر روی عضله سینه را در زمان بازگشت نیز حفظ کنید.
عضلات درگیر در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
عضلات اصلی: بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ (سر جناغی)
دیگر عضلات: عضله سه سر بازو٬ عضله دلتوئید قدامی
نکات آناتومیکی در انجام حرکت پرس زیر سینه با هالتر
مسیر حرکتی:
زاویه شیب نیمکت تعیین کننده مسیر حرکتی می باشد.
هرچه شیب نیمکت زیاد تر باشد٬ تمرکز بر بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ خواهد بود.
زاویه شیب ۲۰ تا ۴۰ درجه بهترین زاویه برای درگیر شدن بخش پایینی عضله سینه ای بزرگ می باشد.
هرچه شیب نیمکت بیشتر باشد فشار از روی عضله سینه ای برداشته شده و به عضله سه سر بازو منتقل می شود.
برای اینکه بیشترین تمرکز روی عضله سینه ایجاد شود هنگام پایین آوردن میله آرنج های خود را به سمت بیرون حرکت دهید.
فاصله دست ها:
برای گرفتن دست ها هم عرض شانه می باشد.
دستان خود را با فاصله بگیرید بخش بیرونی عضله سینه ای بیشتر تحت کشش قرار گیرد و همکاری عضله سه سر بازو به حداقل برسد.
گرفتن دست ها نزدیک یکدیگر بخش داخلی عضله سینه ای را مورد هدف قرار می دهد و باعث همکاری بیشتر عضله سه سر بازو می شود.
دامنه حرکتی:
به منظور حفظ فشار بر روی عضله سینه ای و کاهش درگیری عضله سه سر بازو٬ قبل از قفل شدن آرنج ها حرکت را متوقف کنید و تکرار بعدی را انجام دهید.
وحشت جاودان –
رنگ محصولات بعد از قرار گرفتن زیر آفتاب محو نمیشه؟ ☀️
شکیبا –
پشتیبانی منیریه پاسخ‌های دریافتی را به صورت منظم ارائه می‌دهد.