برای این تمرین شما به یک دستگاه جلو پا نیاز دارید. ابتدا وزن مناسب را انتخاب کرده و روی دستگاه نشسته

بطوری که پاها زیر بالشتک بوده و دست ها میله کناری را بگیرند. این حالت آغازین حرکت می باشد.

تذکر : شما باید بالشتک را طوری تنظیم کرده که بالای قسمت پایینی پایتان باشد( دقیقا بالای مچ پای شما).

همچنین اطمینان حاصل کنید که قسمت بالایی پای شما (ران)

با قسمت پایینی پای شما(ساق) زاویه 90 درجه داشته باشد، اگر زاویه ی کمتر از 90 درجه داشته باشد

بدین معنیست که زانوی شما جلوتر از انگشتان پای شما بوده و فشار اضافی به مفصل زانوی شما وارد می کند.

اگر دستگاه به آن صورت طراحی شده بود از دستگاه دیگری استفاده کنید

و یا مطمئن شوید که هنگام اجرای تمرین به محض اینکه به زاویه ی 90 درجه رسیدید، پایین رفتن را متوقف کنید.

با استفاده از عضلات چهار سر ران پاهای خود را تا جایی که می توانید صاف کرده

در حالی که عمل دم را انجام می دهید،

مطمئن باشید که بقیه ی بدن شما بر روی صندلی ثابت بوده و یک ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.

به آرامی وزنه را به حالت آغازین بازگردانید در حالی که عمل بازدم را انجام می دهید.

مطمئن باشید که از محدوده ی 90 درجه عبور نکنید.

حرکت را به تعداد توصیه شده تکرار کنید.

سایر روش ها برای اجرای این حرکت:

همانطور که در قسمت حالت های پا ذکر شد شما می توانید از حالت های مختلف مچ پا برای ماکزیمم کردن

تحرک ناحیه ی ران استفاده کنید. همچنین شما می توانید حرکت را در هر مرحله با یک پا انجام دهید.

وضعیت پا در حرکت جلو ران با دستگاه :

اگر نوک انگشتان پا مستقیماً به طرف بالا باشد ( تصویر a) همه

بخش های عضله چهار سر ران به طور یکسان تمرین داده می شود .

وقتی که نوک انگشتان پا به طرف داخل باشد (تصویر b) ، یعنی درشت نی به داخل چرخیده باشد ،

هدف اصلی تمرین بخش داخلی چهار سر ران ، عضله پهن داخلی یا اشکی خواهد بود .

در صورتی که نوک انگشتان پا به طرف خارج باشد ( تصویر c ) ،

یعنی درشت نی به خارج چرخیده باشد ، بخش خارجی عضله چهار سر ران ، عضله پهن خارجی بیشتر تقویت می شود.

فاصله پاها در حرکت جلو ران با دستگاه:

در این تمرین با توجه به وضعیت تنظیم شده بالشتک لوله ای شکل دستگاه ،

فاصله زیادی بین پاها وجود ندارد . اما ، چنانچه پاها نزدیک هم باشند بخش خارجی عضله چهار سر ران هدف تمرین قرار می گیرد ،

در صورتی که فاصله پاها بیشتر شود تمرکز تمرین کمی بیشتر روی بخش داخلی چهار سر ران معطوف می گردد .

وضعیت بدن در حرکت جلو ران با دستگاه :

پشتی صندلی دستگاه باید به گونه ای تنظیم شود که پشت زانوها راحت روی لبه جلویی صندلی قرار گیرد

و ران به طور کامل روی صندلی باشد .بالاتنه کمی به عقب متمایل و باسن به پشتی چسبیده باشد ،

تا عضله راست رانی از مفصل ران تحت کشش قرار گیرد و این بخش از عضله چهار سر ران شدیدتر درگیر تمرین شود .

دامنه حرکتی جلو ران با دستگاه:

قوس حرکت باید تقریباً نود درجه باشد . وقتی که زانو در بالا راست می شود ،

عضله چهار سر ران به شدت منقبض می شود و اینکه روی کشکک زانو ( کاسه زانو ) فشار بیش از حد وارد نشود نباید زانو بیش از نود درجه خم شود .

مقاومت در حرکت جلو ران با دستگاه:

مقاومت در طول حرکت نسبتاً یکنواخت است ، اما در بسیاری از دستگاه های نوین همچنان که وزنه بالا آورده می شود ،

مقاومت نیز به تدریج افزاش می یابد . به دلیل اینکه در شروع حرکت مقاومت کم است ، حداقل فشار هنگامی که زانو خم است ، روی کاسه زانو وارد می شود .